1. 列出目标清单，确定优先次序，再挑选一个目标

哥伦比亚大学祖克曼大脑行为研究所（Zuckerman Mind Brain Behavior Institute）精神病学家和神经科学家阿兰娜·门德尔森（Alana Mendelsohn）称，在习惯养成过程中，最忌讳的做法就是同时完成多个目标。

相反，门德尔森建议，你应该罗列一个希望实现的目标清单，并按照重要性对它们排序。“当人们表示我要养成更好的习惯时，通常不外乎就是三个方面。”她说，“我要睡得更早，吃得更健康，还要坚持锻炼。”

虽然你的目标清单也可能会出现这三项内容，但更重要的是，你必须诚实地写下自己的目标，认真思考自己为什么要实现这些目标。《掌控习惯》（Atomic Habits）一书作者詹姆斯·克利尔（James Clear）称，“有些事情，人们觉得自己必须做，或者觉得自己可以考虑去做，于是，他们就会根据自己的想法去选择要做的事情。”一旦列出目标清单后，你就可以从中挑选一项并开始行动。

“但你的进展可能并不如预期所料。”门德尔森说，“因为很多时候，人们自不量力，贪多嚼不烂，到后来，他们会受到打击，感到气馁，最后也不得不选择放弃。”

对此，克利尔认为，“这是因为行为改变往往比表面上看起来的要复杂得多。”以吃得更加健康这个目标为例，“如果你尝试把这个目标拆分开来，你会发现其中有许多与吃得更健康相关的小习惯。”具体而言，就可能包括计划菜单、买菜、备餐，以及洗碗等等。

“如果你同时挑选三四个习惯，而每个习惯又会涉及若干小习惯，那你就会发现这一切到底有多复杂。”克利尔说。此外，他还提到，这也让你更难以适应日常变化。相反，当你尝试去养成一个习惯时，那你就可以在一天之中利用好自己的时间专门去养成这个习惯，并在面对各种变化时做出必要的权衡调整。

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2. 策略是关键

挑选目标后，下一步就是明确达成目标而需要采取的行动。听起来简单，但很多人却总是容易忽略其中最重要的环节：思考。

假设你的目标是坚持健身，你之前也多次设定过这个目标，但由于种种原因，你在行动方面并没有持之以恒地坚持下去。仔细回想之前的经历，分析自己为什么在具体行动方面没有坚持下去，或者有没有自己非常喜欢并且不介意再采取的行动。对此，门德尔森建议，最好先从较广泛的问题开始，然后再落实到细节问题上。

“有个人之前一直保持着规律的锻炼，但后来在疫情期间就停了下来。于是，我向他了解其健身情况。”她说。结果她发现，只有在他提前跟朋友约好去健身房的情况下，他才会真正地运动起来。“我们意识到，对他来说，要重拾这一习惯，最重要的就是重建对他有用的环境线索。就他而言，有朋友、有责任感、有地方可去就能让他运动起来。如果他想在家里锻炼，那可能就行不通。”门德尔森补充说。

或者，如果你以前从来没尝试过让自己吃得更健康，那你可以每天坚持记录自己什么时候吃了什么，再从中去发现任何潜在的规律或模式。“你可能会发现有人说，‘我基本上每天都不吃午餐，但很快我就会感到饥饿，于是在下午就开始大吃特吃。’”门德尔森说。或者，也许你每次看到快餐店的广告就感觉自己饿了，于是停下来买吃的。“最后发现，他们过去二、三十年来，一直保持着想怎么吃就怎么吃的饮食习惯。”她继续说，“然后，如果在两个月内无法对饮食习惯做出改变的话，他们就会感到灰心， 从而也难以真正做出改变。”

“我们必须要意识到的是，你保持某种生活习惯或生活方式的时间越长，你就越难在这方面做出改变。”门德尔森说。

要让这一过程变得更简单，你可以尝试以下两种方法。首先，尽可能地减少各种阻碍因素。例如，如果你的目标是坚持健身，而你采取的针对性行动是去健身房的话，那如果你能选择离自己更近的健身房的话，就更有可能坚持下去。

“一家数据分析公司对数十万部手机展开了几个月的追踪分析，以了解人们会选择离自己多远距离的健身房。”伍德说，“他们发现，如果健身房在 3.5 英里（约 5.6 公里）范围内，大家平均每个月去健身房的次数大约为 5 次。如果健身房在 5 英里（约 8 公里）外，平均每个月去健身房的次数则仅为 1 次。”

第二是选择自己真正喜欢做的事情。“健身锻炼的方式多种多样。”克利尔说，“不是每个人都必须像健美运动员那样锻炼。也许你更喜欢皮划艇或攀岩运动，或者是远足或骑自行车。总之，你可以做的事情数不胜数，你只需要选择自己真正喜欢做的事情。”

但如果你觉得自己没有什么特别喜欢的事情，或者认为这些运动都让你感到不堪重负的话，那你就可以给自己适当调低目标。“如果目标过高，你可能还没开始就会选择放弃。如果你的目标是一年读完 30 本书，那你不妨调低目标，甚至可以给自己设定每天只需要读一页书这一目标。”

“在进一步调高目标之前，你必须要让这种行为成为日常生活中的一种标准模式。”克利尔说，“我们总是专注于发现最佳的锻炼计划，或者最完美的饮食计划，但却不给机会让自己去关注最小单位的实际行动。”

对此，正如克利尔所说，我们必须要避免的，就是在还没有开始之前就过度规划，比如在网上搜索各种能帮助你迈出第一步的完美产品或应用程序，或者在不知道某种行动对你是否有用之前，在相关的产品上花费太多的钱，又或者在没有获得相关产品之前就决不行动。

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3. 迈出第一步并坚持下去

设定目标并将你的行为培养成一种习惯的最后一步，就是明确自己什么时候在哪里做什么事，然后坚持下去。这是伍德、门德尔森和克利尔都认可的做法。

从本质上来讲，你需要有意识地做出改变，让自己更有可能在未来重复有关行为。在已经养成的习惯基础上再去坚持你期望采取的行为，可以让你更有意识地完成这件事情。如果你的目标是坚持使用牙线，把牙线放在牙刷旁边，并且在每次刷牙过后都立即使用牙线，都会让你加强这种意识。到最后，你甚至不使用牙线就会感觉不舒服。或者，如果你希望更多地使用之前买的跑步机，但你总是喜欢在下午看电视，那你就可以尝试在看电视的同时在跑步机上锻炼。

“能帮助你养成习惯的背景因素越多，你就越能养成这种习惯。”门德尔森说，“这就像蜘蛛网一样。节点越多，网就越大。如果你希望养成某种习惯，不妨把它与某个特定地点、特点时间或者特定人物联系在一起，这一点非常有帮助。”

另一方面，如果你决定采取某种具体行为，但没过多久，你发现自己偶尔有一两天没有坚持做这件事情，对此，克利尔有一句好话，“永远不要错过两次。”他说，“如果你能迅速弥补之前的空缺，那这种失误其实也不会有太大的影响。”如果你发现，自己选择的某种行为不适合自己，这也没关系。你可以尝试其他能帮助你实现目标的行为，而不是直接放弃。

如果你希望用某种方式来长期追踪自己的行为，也可以借助许多有用的方法，比如使用纸质日历来追踪，或者使用 Habitica 或 Productive 等习惯养成 app。不过，门德尔森也提醒说，不要强迫自己去追踪有关行为。伍德也强调称，习惯养成 app 不可能适用于每个人，在某些人眼中，这反而又是一项每天必须完成的额外任务。另外，《心灵管理，而非时间管理》（ Mind Management, Not Time Management）一书作者戴维·卡达维（David Kadavy）还补充道，在坚持追踪自身行为的情况下，如果碰巧有一两天没能坚持下去，也可能会让人丧失信心。

“不要把它和连贯性联系在一起。”卡达维说，“如果能坚持下去，就好好庆祝，但如果偶尔没能坚持下去，也不要放弃，你只需要继续坚持就好。”

另外，在坚持某种行为过后奖励自己，也是一个被低估的激励因素。“针对行为改变而建立一种奖励自我的惯例，也能起到很大的帮助作用。”门德尔森说，“例如，你可以在坚持去健身房锻炼之后奖励自己一杯冰沙。”

一旦某种行为变成习惯，那偶尔一两天没坚持下去也并不会有太大问题。“习惯也是非常宽容的。”伍德说，“习惯记忆的形成非常缓慢，它会随着你每次的行为逐渐形成，同时，它的衰退过程也相当缓慢。”

最后，如果你在等待像新年这样的时机来开始养成新习惯的话，建议你认真考虑并尽早开始。毕竟，一旦开始行动并真正投入的话，就没有合理的理由再去等待了。

“每一天都可以是新年。”克利尔说。如果你希望通过某种激励来获得额外动力的话，“人们更有可能在一周的第一天，一个月的第一天，或者一年的第一天真正改变自己的行为。”他补充说。

译者：俊一